الانضباط يساوي الحرية - دليل ميداني

المؤلف: جوكو ويلينك 

الـنـــاشــر: جرير

قبل أن تبدأ تدريبك، تحتاج للقيام بالإحماء.
وأنا أحب أن يتضمن إحمائي تمارين الإطالة أو التدرب باستخدام ثقل خفيف وببطء وعبر النطاق الكامل للحركة. إليك تمرين إحماء بسيطًا ورائعًا:
تعلق بقضيب السحب لأعلى لمدة ١٠ – ١٥ ثانية. اتخذ وضعية الضغط وابق على هذه الوضعية لمدة ١٠ – ١٥ ثانية. ثم اخفض فخذيك تجاه الأرض ومدد عضلات بطنك. ارفع فخذيك للأعلى ومد أوتار رجليك وظهرك، ثم اعتدل، وأدِّ حركة قرفصاء بطيئة ثم اجلس بالأسفل لمدة ١٠ – ١٥ ثانية، وقم بأداء تمارين بيربي، ثم قم بأداء تمارين قفز مع فتح القدمين.
والآن عد للتعلق بالقضيب وقم بعمل تمرين سحب لأعلى. انزل للأسفل ثم قم بأداء تمرين ضغط ، ثم تمرين ضغط مع الانخفاض بالجسم ببطء، ثم قف وقم بعمل حركة قرفصاء مع أداء النطاق الكامل للحركة، وأتبِع ذلك بتمرين بيربي، ثم خمس تمارين قفز مع فتح القدمين.
والآن، كرر دورة التمارين مرة أخرى، وكرر كل تمرين مرتين، مع أداء عشر تمارين قفز مع فتح القدمين، ثم كرر دورة التمارين مع تكرار كل تمرين ثلاث مرات، وخمس عشرة قفزة مع فتح القدمين. واصل زيادة التكرارات حتى تصل إلى القيام بكل تمرين ٥ مرات مع خمس وعشرين قفزة مع فتح القدمين